Czym słodzić na diecie?

Czym różni się cukier biały od brązowego?

Lepiej słodzić ksilitolem czy stewią?

Czy aspartam jest szkodliwy?

A co z miodem?

Te pytania bardzo często stawiają sobie osoby rozpoczynające dietę.
Czy w ogóle można używać cukru lub innych substancji słodzących redukując masę ciała?

W końcu zalecenia dotyczące zdrowego stylu żywienia mówią o tym, aby do minimum ograniczyć cukry dodane.
Czy oznacza to, że całkowicie musimy zrezygnować ze słodkiego?

Sprawdźmy jakie rodzaje cukrów mamy do dyspozycji i które warto włączyć do naszej diety.

Cukier biały

To najczęściej o nim myślimy, kiedy chcemy coś posłodzić. Swoją barwę zawdzięcza procesowi rafinacji, czyli oczyszczaniu z dodatkowych składników (w tym przypadku melasy).
W Polsce najczęściej spotyka się cukier pochodzący z buraka cukrowego.

Cechuje się wysokim Indeksem i Ładukiem Glikemicznym, to znaczy że po jego spożyciu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie, co jest szkodliwe zarówno dla zdrowia, jak i odchudzania. Oprócz energii, biały cukier nie posiada żadnych wartości odżywczych – jest to czysta sacharoza.
Słaby wybór zarówno dla osób, które chcą zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, jak i tych które chcą prowadzić zdrowy styl życia.

Cukier brązowy

Brązowy cukier jest często uważany za zdrowszy lub mniej kaloryczny, w rzeczywistości jest to zwykły, biały cukier zabarwiony na brązowo melasą lub karmelem (czyli palonym cukrem). Również nie dostarcza naszemu organizmowi nic poza czystą energią.

Cukier trzcinowy

Do jego produkcji używana jest trzcina cukrowa. Zwiera niewielkie ilości składników mineralnych, natomiast są one tak śladowe, że nie należy rozpatrywać ich w kontekście właściwości zdrowotnych.
Zawiera praktycznie tyle samo kalorii co cukier biały.

Ksylitol

To cukier, który naturalnie występuje w wielu owocach i warzywach. Jako substancja słodząca najczęściej pozyskiwany jest z brzozy.
Jest dwa razy mniej kaloryczny od zwykłego cukru, zachowując podobną słodkość.
Oprócz tego, że pozwala on zmniejszyć ilość kalorii w diecie, bez szkody dla słodkiego smaku, ma kilka dodatkowych, korzystnych właściwości.
Po pierwsze jest to substancja prebiotyczna – staje się pożywką dla korzystnej mikrobioty jelitowej w przewodzie pokarmowym.
Po drugie, w przeciwieństwie do innych cukrów zapobiega on powstawaniu próchnicy, co czyni go pożądanym składnikiem, zwłaszcza w produktach dla dzieci.

Ksylitol nadaje się do pieczenia (za wyjątkiem ciast drożdżowych), można z nim robić przetwory owocowe.
Słodzik ten ma jednak jeden minus – u osób, które cierpią na choroby czynnościowe jelit (np. zespół jelita drażliwego, SIBO), ksylitol może nasilać dolegliwości.
Do diety należy wprowadzać go stopniowo – w zbyt dużych dawkach może spowodować biegunki.

Miód

Oprócz niewielkiej ilości wody, miód składa się tylko i wyłącznie z cukrów prostych, głównie glukozy i fruktozy.
Zawiera niewielkie ilości enzymów, które są wrażliwe na działanie wysokich temperatur, wykazuje korzystne działanie przy infekcjach górnych dróg oddechowych.

Miód ma niższą kaloryczność niż cukier (304 kcal) – jest to związane z obecnością wody, jednak objętościowo często dodajemy go więcej niż cukru.
Nie jest to produkt, dzięki któremu zaoszczędzimy kalorie, w kontekście słodzenia, powinniśmy traktować go podobnie jak biały cukier.

Erytrytol

To substancja słodząca, która nie zawiera kalorii oraz nie wpływa na poziom glukozy i insuliny w organizmie.
Naturalnie występuje w niektórych owocach i grzybach, natomiast jako słodziku nie pozyskuje się go z tych źródeł, a wytwarza w procesie fermentacji przy użyciu drożdży.

Erytrytol jest mniej słodki od cukru, więc w celu uzyskania pożądanego smaku, musimy użyć go więcej (o około 20-30%). W przeciwieństwie do stewii nie zostawia w ustach gorzkiego posmaku, może jednak nadać potrawom cierpkość. Podobnie jako ksylitol, stosowany w dużych ilościach może spowodować biegunki, dlatego do diety należy wprowadzać go stopniowo.

Stewia

A właściwie glikozydy stewiowe, to substancje słodzące pozyskiwana z rośliny – Stevia rebaudiana, które są około 300 razy słodsze od cukru.
W ilościach stosowanych do słodzenia, praktycznie w ogóle nie dostarcza energii.
Ze względu na wysoką termostabilność nadaje się do pieczenia.

Brzmi jak słodzik idelany?

Stewia ma jedną wadę – pozostawia w ustach gorzkawy posmak, który przeszkadza wielu osobom w jej stosowaniu.

Aspartam

Niegdyś najpopularniejszy słodzik. Ze względu na głosy, mówiące o jego rzekomej szkodliwości aspartamu, stał się jedną z najlepiej przebadanych substancji słodzących.
Jest uznany na środek bezpieczny.
Ze względu na to, że jest 180 razy słodszy od cukru, używa się go w bardzo małych ilościach, przez co bardzo często używany jest w produkcji żywności.
Jest to słodzik syntetyczny, nie dostarcza energii. Aspartam nie może być stosowany przez osoby, które chorują na fenyloketonurię.

Daktyle

Używane są jako naturalne substancje słodzące. Zawierają one duże ilości cukru i często są wykorzystywane przez producentów żywności (zwłaszcza tzw. fit słodyczy), do oznaczania produktu
jako takiego „bez dodatku cukru” – co wprowadza konsumentów w błąd.
100g suszonych daktyli zawiera 282 kcal, których źródłem jest głównie… cukier.
Zawierają niewielką ilość błonnika pokarmowego, wciąż jednak mają bardzo wysoki indeks glikemiczny.
Tak samo jak miód, nie powinny być rozważane jako zastępstwo słodkiego smaku, które pozwoli zaoszczędzić nam kalorie.

W takim razie co wybrać do słodzenia na diecie?

Będąc na diecie, ale i prowadząc zdrowy tryb życia, nie musimy rezygnować ze słodkiego smaku.
Zastępowanie cukru substancjami słodzącymi ma sens zarówno jako zapobieganie nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej oraz ułatwieniu stosowania diety redukcyjnej.
Na rynku mamy dostępnych wiele substancji słodzących zarówno tych syntetycznych i naturalnych.

Wybierając słodzik powinniśmy kierować się:

• zawartością kalorii – im mniej tym lepiej
• bezpieczeństwem – wszystkie wymienione w tym artykule substancje są uznawane za
  bezpieczne
• stosunkiem słodkości do ilości cukru – im mniej słodzika będziemy stosować tym lepiej
• smakiem – stosowanie słodzika ma sens wtedy, kiedy nie popsuje smaku potrawy
• ewentualnymi dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi

Czego nie używać do słodzenia na diecie?

Cukier biały, cukier brązowy, cukier trzcinowy, daktyle i miód to wciąż po prostu cukier i nie spełniają swojej roli jako substancje słodzące, ponieważ dostarczają dużych ilości kalorii bez dodatkowych substancji odżywczych oraz szybko podnoszą poziom glukozy i insuliny.

Co polecają eksperci CLO?

Jeśli zależy nam na ograniczeniu kalorii, a chcemy w diecie zachować słodki smak polecamy ksylitol – ze względu na jego dodatkowe korzyści zdrowotne lub erytrytol – ponieważ ma bardzo podobny do cukru smak.