Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Dieta przeciwzapalna to absolutne przeciwieństwo tzw. diety zachodniej, w której króluje przetworzona żywność i czerwone mięso. Jak się okazuje, nieodpowiednio dobrane menu prowadzi do stanów zapalnych. Na szczęście można je złagodzić i zniwelować – wystarczy w swoim codziennym menu wprowadzić kilka ważnych modyfikacji. Ważne jest również to, ze dieta przeciwzapalna przeznaczona jest tak naprawdę dla każdego – także dla wegan oraz wegetarian. Dowiedz się więcej.

Czym jest dieta przeciwzapalna? Na czym polega?

Dieta przeciwzapalna, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu pozbycie się lub prewencję stanu zapalnego. Badacze dowiedli, że jedzenie określonych pokarmów wiąże się z efektem przeciwzapalnym lub prozapalnym. W związku z tym należy spożywać te składniki, które zapobiegają temu drugiemu. Dzięki temu obniża się w organizmie poziom białka CRP, będącego markerem tego typu reakcji w organizmie. Warto dodać, że aby określić, czy dany składnik jest prozapalny czy przeciwzapalny, wykorzystuje się tzw. DII (Dietary Inflammatory Index), czyli indeks prozapalności diety.

Należy zaznaczyć, że dieta przeciwzapalna to nie dieta odchudzająca, za to garściami czerpie ona z diety śródziemnomorskiej, DASH, jak i tej nordyckiej. Ważne jest również to, że dzięki łagodzeniu stanów zapalnych można zniwelować wiele dolegliwości bólowych.

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny to, innymi słowy, reakcja organizmu na patogeny. Stanowi on sygnał, że układ immunologiczny prowadzi walkę z czynnikami, które przyczyniają się do zaburzenia homeostazy organizmu. Zazwyczaj trwa on stosunkowo krótko. Jeśli utrzymuje się jednak przez długi czas, zaczyna stanowić poważny problem zdrowotny. Warto bowiem zaznaczyć, że stany zapalne przyczyniają się do wielu chorób, w tym do nowotworów, dlatego z pewnością nie należy ich bagatelizować.

Oprócz diety, do stanów zapalnych mogą przyczyniać się:

• niektóre leki,
• siedzący tryb życia,
• zanieczyszczone środowisko,
• chroniczny stres,
• używki,
• zbyt krótki sen,
• częsta ekspozycja na niebieskie światło,
• alergie.

Ważne, aby ustalić przed rozpoczęciem diety przeciwzapalnej, co u Ciebie przyczynia się do stanów zapalnych, abyś mógł te czynniki wyeliminować.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

W ramach diety przeciwzapalnej warto uwzględnić w swoim jadłospisie więcej:

• magnezu,
• błonnika,
• przeciwutleniaczy,
• polifenoli,
• kwasów tłuszczowych omega-3,
• beta-karotenu,
• selenu,
• żelaza,
• wapna,
• witamin (zwłaszcza A, D i C),
• probiotyków.

Bardzo ważna jest również odpowiednia proporcja (jak najbliższa 1:1) kwasów tłuszczowych omega-3 (przeciwzapalnych) do omega-6 (prozapalnych).

To wszystko oznacza, że dobrze jest spożywać:

• owoce (zwłaszcza jagody i ciemne winogrona, truskawki, borówki, porzeczki, maliny),
• warzywa (zwłaszcza te liściaste i krzyżowe, a więc jarmuż, szpinak, kalafior, brokuły),
• pełnoziarniste produkty (np. pełnoziarniste pieczywo i kasze, ryż brązowy),
• zdrowe tłuszcze (np. oliwę z oliwek, olej lniany, tłuste ryby morskie, orzechy),
• przyprawy i zioła (np. kurkumę, majeranek, czosnek),
• nasiona roślin strączkowych (np. fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę),
• chude białko (np. jaja, indyka, kurczaka),
• produkty sfermentowane (np. kefir, jogurt naturalny, kwas z kapusty).

Ważne też, aby spożywać więcej pokarmów z niskim indeksem glikemicznym oraz jak najbardziej urozmaicać dietę. Jeśli chodzi o warzywa i owoce, najlepiej jeść je wraz ze skórką. Jeżeli zależy Ci na słodyczach, możesz uwzględnić w swoim jadłospisie kakao oraz gorzką czekoladę, a także suszone, niesłodzone owoce. Warto też powiedzieć o kilku najsilniejszych pokarmach przeciwzapalnych – są nimi czosnek, kurkuma, zielona herbata oraz oliwa z oliwek. Oczywiście dobrze jest pić również spore ilości czystej wody.

Czego nie jeść na diecie przeciwzapalnej?

Na diecie przeciwzapalnej dobrze jest ograniczyć spożywanie:

• żywności mocno przetworzonej,
• fast foodów,
• białego makaronu,
• czerwonego mięsa,
• pokarmów z dużą ilością soli,
• rafinowanych produktów zbożowych,
• słodyczy,
• alkoholu (wyjątkiem od reguły jest pojedyncza lampka czerwonego wina).

Oczywiście należy też uważać na produkty z wysokim indeksem glikemicznym oraz tłuszczami trans. Niektóre osoby powinny też wykreślić z jadłospisu kazeiny oraz zboża glutenowe.

Dla kogo jest przeznaczona dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna jest rekomendowana zwłaszcza przy takich chorobach, jak:

• reumatoidalne zapalnie stawów,
• insulinooporność,
• choroba Hashimoto,
• nowotwory,
• endometrioza,
• depresja,
• choroba Alzheimera,
• cukrzyca typu 2,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• zespół policystycznych jajników,
• miażdżyca,
• nadciśnienie tętnicze,
• atopowe zapalenie skóry.

Dieta przeciwzapalna może pomóc również osobom, które mają problemy z cerą, stawami i kośćmi, a także tym żyjącym w nieustannym stresie.