Ile mogę schudnąć w miesiąc?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań w gabinetach dietetycznych.

Bywa, że zależy nam na czasie i wybierając sposób odchudzania często kierujemy się właśnie obietnicami szybkiego spadku masy ciała.

Czy słusznie?

Od czego zależy tempo odchudzania?

Tempo redukcji masy ciała, zależy od deficytu energetycznego, czyli różnicy między tym ile energii spalamy w ciągu dnia, a tym ile dostarczamy z dietą. Zasada jest prosta – jeśli będziemy jeść mniej niż wydatkujemy, resztę potrzebnej energii organizm zużyje wykorzystując tkankę tłuszczową.

Czynnikiem warunkującym tempo szczuplenia podstawowa przemiana materii (BMR), czyli ilość energii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania narządów: wątroby, mózgu, mięśni szkieletowych, nerek, serca i pozostałych organów.

Opracowując zalecenia dietetycznie zazwyczaj nie schodzimy poniżej BMR. Dlaczego jest to takie ważne? Kiedy stosujemy diety poniżej BMR, nasz organizmu zaczyna uruchamiać różne mechanizmy behawioralne, które będą miały na celu zwiększenie ilości spożywanej energii. Więcej o tych mechanizmach przeczytasz w drugiej części tego artykułu (tu można dać link). Przy przedłużającym się deficycie energetycznym organizm rozwinie niedożywienie energetyczne i jakościowe, co negatywnie wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Odchudzanie to trochę matematyka – 1kg tkanki tłuszczowej odpowiada 7700 kcal – jeśli więc chcemy tygodniowo redukować masę ciała o 1kg, to każdego dnia musimy wytworzyć deficyt na poziomie 1100 kcal.

Czy w takim razie każdy może tracić 1kg tkanki tłuszczowej tygodniowo?

Niestety nie, ponieważ nie każdy jest w stanie wytworzyć 1100kcal deficytu energetycznego dziennie.

Spójrzmy na przykład:

Kobieta w wieku 30 lat, o wzroście 163cm, masie ciała 70kg i niskiej aktywności chce zredukować tkankę tłuszczową. Jej podstawowa przemiana materii wynosi 1406 kcal.

Dokładając do tego energię zużywaną spontanicznie (na chodzenie, gestykulowanie, pracę) oraz energię wydatkowaną na zorganizowaną aktywność 1-2x w tygodniu, całkowita przemiana materii (TDEE) wynosi 2021 kcal. Najmniejsza ilość energii jaką możemy zaproponować, aby nie tylko zeszczupleć, ale również zachować zdrowie to 1406 kcal. Jeśli całkowita ilość wydatkowanej energii to 2021 kcal to deficyt jaki możemy bezpiecznie wytworzyć to nieco ponad 600 kcal.

Żeby zredukować masę ciała o 1kg tkanki tłuszczowej ta kobieta będzie potrzebowała 12 dni.

Tempo spalania tkanki tłuszczowej możemy przyśpieszyć zwiększając nasz całkowity wydatek energetyczny. Jeśli ta sama kobieta zwiększy swoją aktywność do 3-4x w tygodniu, to 1kg tkanki tłuszczowej spali w 11 dni.

Spójrzmy jeszcze na mężczyznę, o takim samym wzroście, wieku i aktywności jak kobieta z pierwszego przykładu. Ze względu na wyższy wskaźnik BMR, nawet przy niskiej aktywności ma on możliwość spalania tkanki tłuszczowej w dużo szybszym tempie – 1kg na 8 dni.

A czy można chudnąć jeszcze szybciej?

Można. Osoby, które mają bardzo duże rezerwy tkanki tłuszczowej mogą spalać znacznie więcej tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak najczęściej wtedy, kiedy mamy do czynienia z otyłością olbrzymią, zwłaszcza na początku procesu redukcji masy ciała.

Spójrzmy na ostatni już przykład:

Otyły mężczyzna, mający 30 lat, 172cm wzrostu i 165kg, siedzący tryb życia.

Ze względu na wysoką wartość BMR, nawet po mimo niskiej aktywności całkowita ilość spalanych kalorii jest znacznie wyższa niż w poprzednich przykładach. Dieta na poziomie podstawowej przemiany materii pozwoli mu redukować 1kg tkanki tłuszczowej co 5 dni, czyli tygodniowo mamy ubytek 1,4kg

Od czego zależy to ile możemy chudnąć tygodniowo?

Od parametrów na które nie mamy wpływu, czyli:

płci – kobiety będą szczuplały wolniej niż mężczyźni
wzrostu – im ktoś jest wyższy, tym większe jest jego podstawowe spalanie (BMR)
masy ciała – osoby z wyższą masą ciała będą szczuplały szybciej
wieku
Z wiekiem w naszym organizmie zaczynają przeważać procesy kataboliczne, które zmniejszają przemianę materii, im jesteśmy starsi tym wolniej redukujemy masę ciała oraz czynników od nas zależnych czyli:
ilości masy mięśniowej – tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa – jeśli 2 osoby w takim samym wieku, o takim samym wzroście, wadze i aktywności fizycznej będą stosować taką samą dietę to osoba o większym % udziale tkanki mięśniowej będzie chudła szybciej
aktywności – im więcej mamy aktywności fizycznej zaplanowanej i spontanicznej tym szybciej będziemy redukować masę ciała
przestrzegania zaleceń dietetycznych

Podsumowując, tempo redukcji tkanki tłuszczowej nie zawsze jest od nas zależne. Im niższa nasza masa ciała, tym wolniejsze będzie tempo szczuplenia. Pamiętajmy też, że w odchudzaniu nie chodzi o to żeby zeszczupleć jak najszybciej, ale o to, żeby efekt potem również utrzymać.

Różnice między tym ile spalamy, a ile zjadamy możemy zwiększyć aktywnością fizyczną, nie tylko tą zaplanowaną, ale również tą spontaniczną.
Dlaczego w takim razie niektóre diety oferują ubytek kilku kilogramów tygodniowo? Tego dowiecie się z drugiej części artykułu.

Mgr Ewa Gajko