Czy sen wpływa na masę ciała?

Na sen poświęcamy 1/3 swojego życia – dlaczego w ogóle śpimy?

Jak wygląda sen? Czym grozi jego niedobór?

Czy sen wpływa na masę ciała?

Tego wszystkiego dowiecie się poniżej.

Jak śpimy?

Wydawać by się mogło, że sen przebiega jednym, nieprzerwanym rymem. Nie jest to jednak prawda, ponieważ na sen składa się kilka cykli – 1 cykl snu trwa od 70 do 120 minut i powtarza się od 4 do 6 razy.

Co składa się na jeden cykl snu?

Każdy pełen cykl snu składa się z 4 faz:

• NREM N1 – trwa od 1 do 5 minut – jest to pierwszy etap zasypiania, z którego bardzo szybko przechodzimy do fazy drugiej
• NREM N2 – trwa od 10 do 60 minut – w drugiej fazie następuje zwolnienie aktywności ciała i mózgu
• NREM N3 – czyli sen głęboki – trwa od 20 do 40 minut i jest to najważniejsza z punktu widzenia odpoczynku, regeneracji, efektywnego uczenia się i zapamiętywania, faza snu. Podczas jej trwania następuje największe spowolnienie aktywności mózgu, a mięśnie rozluźniają się.
• REM – trwa od 10 – 60 minut – podczas jej trwania aktywność mózgu wzrasta, a mięsnie doświadczają przejściowego paraliżu. W tej fazie doświadczamy intensywnych snów. Jest to faza, która umożliwia realizację kluczowych zadań naszemu mózgowi, m.in. uczenie się i zapamiętywanie.

Długość faz snu zmienia się w ciągu nocy. Im sen dłużej trwa, tym dłuższa staje się faza REM – może to wyjaśniać dlaczego najbardziej wyraziste sny mamy nad ranem.

Co odpowiada za regulację snu?

Za regulację snu odpowiada szereg skomplikowanych mechanizmów. Uważa się, że kluczową rolę odgrywa adenozyna – podczas czuwania gromadzi się ona w naszym mózgu stopniowo zwiększając presję snu. Podczas snu substancja ta zostaje uwolniona, by ponownie zebrać się  olejnego dnia.

Obrazowo można porównać jej działanie do komputera – podczas jest pracy gromadzi się mnóstwo danych, które z czasem spowalniają jego działanie. Dopiero reset lub ponowne uruchomienie przywraca mu prawidłowe działanie. Dla nas adenozyna jest gromadzącymi się danymi, a sen swoistym resetem, który umożliwia nam funkcjonowanie.

W tym miejscu warto wspomnieć o tym jak działa kofeina – jej pobudzające działanie wynika z tego, że blokuje receptory adenozynowe, więc mózg nie wie że jest „śpiący”. Oczywiście jest to tylko wrażenie, które sztucznie przedłuża czas czuwania. Do regulacji snu niezbędne jest też światło – zgodnie z naturalnym rytmem, naświetlenie powinno się zmniejszać w trakcie trwania dnia. Ciągłe korzystnie z urządzeń emitujących światło niebieskie bardzo ten rytm zaburza.

Ile powinniśmy spać?

Według National Sleep Fundation, osoby pomiędzy 18, a 64 rokiem życia powinny spać od 7 do 9 godzin. Pamiętajmy jednak, że długość snu nie jest jednoznaczna, ze snem dobrej jakości.

Jest się czego bać – co powoduje niedobór snu?

Niedobór snu bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie wpływając na wszystkie układy organizmu.

Co się dzieje, jeśli śpimy za mało?

• zmniejszają się zdolności odpornościowe organizmu, co zwiększa ryzyko infekcji
• zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych
• zwiększa się ryzyko chorób metabolicznych, pogarsza się wrażliwość komórek na insulinę (insulinooporność)
• zmniejsza się próg odczuwania sytości, zwiększa ochota na jedzenie produktów słodkich i tłustych, a to zwiększa ryzyko otyłości
• podczas redukcji masy ciała zmniejsza się ilość masy mięśniowej
• występują zaburzenia w funkcjonowaniu gruczołu tarczycowego
• pogarsza się sprawność seksualna i płodność
• pojawiają się problemy z koncentracją, zaburzenia nastroju
• osłabia się wola utrzymywania postanowień, również tych dotyczących zmiany stylu życia i jedzenia

Jak dbać o sen?

• sen powinien być codziennie w tych samych godzinach (nawet w weekendy)
• 6h przed pójściem spać należy zrezygnować z kofeiny
• należy unikać alkoholu – pozornie ułatwia on zasypianie, realnie bardzo pogarsza jakość snu
• w ciągu dnia należy dbać o aktywność na świeżym powietrzu, wieczorem należy szukać aktywności wyciszających, takich jak joga, czy taichi
• należy tak rozplanować picie wody, aby nie wstawać w nocy częściej niż 1 raz w do toalety
• ostatni posiłek przed snem należy zjeść 2-3h przed snem
• dbać o prawidłowe warunki w sypialni – powinno być w niej ciemno, cicho i chłodno (między 16, a 22 stopnie C)
• długość ewentualnych drzemek nie powinna przekraczać 25 minut

Prawidłowy sen jest absolutnie niezbędny do zachowania funkcji poznawczych oraz szeroko rozumianego zdrowia, również psychicznego. Jest to podstawa dbania o sobie, o której często zapominamy.

Mam nadzieję, że ten artykuł zachęci Państwa do dbania o prawidłową higienę snu!

 

mgr Ewa Gajko