Dbaj o odporność nie tylko jesienią!

Układ odpornościowy organizmu posiada szereg mechanizmów zabezpieczających przed działaniem patogenów, takich jak wirusy, bakterie, pasożyty oraz umożliwiających likwidowanie komórek nowotworowych. Jego wydajność jest związana z szeregiem czynników środowiskowych, na które mamy bezpośredni wpływ. Co więc warto zrobić, aby wzmocnić swoją odporność?

Prawidłowa dieta

Komórki układu odpornościowego żyją dość krótko i cały czas się odnawiają, dlatego warto zapewnić im prawidłową ilość i jakość substancji odżywczych.

Jak to zrobić?

Nie stosuj diet o zbyt niskiej kaloryczności – odpowiednia ilość energii jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki organizmu, w tym komórek układu
odpornościowego.

• Dbaj o odpowiednią ilość cynku, jego niedobory wiążą się z upośledzeniem pierwotnej i wtórnej odpowiedzi immunologicznej – największe ilości cynku znajdziesz w zarodkach i otrębach pszennych, owsianych, nasionach roślin strączkowych, kaszy jaglanej i gryczanej, produktach z pełnoziarnistych mąk, twardych serach oraz czerwonych mięsach
• Pamiętaj o źródłach selenu w diecie – selenoproteiny zwiększają aktywność makrofagów oraz proliferację limfocytów – zawartość selenu w produktach roślinnych i mięsnych zależna jest od gleby, na której dany produkt (lub pasza) rośnie. Największe ilości są w podrobach, skorupiakach, rybach i nasionach roślin strączkowych
• Staraj się, aby w Twojej diecie pojawiały się tłuste ryby morskie, minimum dwa razy w tygodniu
• Pamiętaj o antyoksydantach – znajdziesz je w owocach i warzywach
• Dbaj o układ pokarmowy – większość komórek odpornościowych jest wydzielana przez jelita (układ GALT), wprowadź do diety warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy

Utrzymuj prawidłową masę ciała

Otyłość to nie tylko problem estetyczny, a choroba mająca wpływa na dobrostan organizmu, jest powiązana z cięższym przebiegiem i większą śmiertelnością chorób zakaźnych (np. grypa sezonowa, SARS-CoV2, infekcje górnych dróg oddechowych). Nadmiar tkanki tłuszczowej generuje przewlekły stan zapalny, przez co osłabia odpowiedź immunologiczną w trakcie infekcji.

Należy pamiętać, że choć redukcja masy ciała jest wskazana we wspieraniu układu immunologicznego organizmu, nie może być ona prowadzona zbyt nisko kalorycznymi dietami, niedoborowymi w składniki pokarmowe. Preferowany ubytek masy ciała to nie więcej niż 0,5 do 1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, w zależności od wyjściowej masy ciała.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących zdrowie. Osoby, które codziennie zażywają ruchu żyją dłużej, są zdrowsze i cieszą się lepszymi zdolnościami poznawczymi.

Umiarkowana aktywność fizyczna wpływa korzystnie na wiele składowych układu odpornościowego poprzez zwiększenie ilości makrofagów, czyli komórek odpornościowych, które w pierwszej linii stykają się z patogenami oraz zwiększa ilość przeciwciał immunologicznych, które biorą udział w wygaszaniu trwających już infekcji.

Aktywność fizyczna to nie tylko zorganizowane ćwiczenia i treningi, ale również to ile spontanicznego ruchu mamy w ciągu dnia.

Jak zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną?

• Staraj się jak najwięcej przebywać w ruchu, jeśli pracujesz przy biurku rób sobie częste przerwy, rozciągnij się, przejdź się po biurze
• Jeśli pracujesz zdalnie zaplanuj sobie spacer 15 minut przed jej rozpoczęciem i 15 minut po jej zakończeniu
• Wybieraj schody zamiast windy
• Jeśli masz taką możliwość zamień samochód na rower lub spacer – przebywanie na świeżym powietrzu to dodatkowe wzmocnienie układu odpornościowego
• Jeśli przemieszczasz się autem wybieraj miejsca parkingowe jak najdalej od celu podróży;  jeśli korzystasz z komunikacji wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się kawałek na nogach

Jak rozpocząć aktywność zorganizowaną?

• Poszukaj czegoś co będzie sprawiać Ci przyjemność, może to być taniec, ścianka wspinaczkowa, joga, sztuki walki, basen, nordic-walking
• Zaplanuj ilość treningów w tygodniu taką, jaka jest dla Ciebie możliwa do wykonania z dużym prawdopodobieństwem – 30 minut treningu tygodniowo, da Ci większe korzyści niż 0 minut
• Poszukaj wsparcia – być w może w Twoim otoczeniu są osoby, które również chcą rozpocząć regularną aktywność ruchową
• Jeśli trudno Ci wytrwać, zapisuj swoje postępy i celebruj każdy trening który udało Ci się odbyć

Pamiętaj, żeby nie przeciążyć organizmu aktywnością fizyczną – przemęczony organizm to słabszy układ odpornościowy.

Mądrze zarządzaj stresem

Żyjemy w czasach, gdzie całkowite unikanie stresu jest niemożliwe. Przewlekły stres powoduje zakłócenie równowagi między limfocytami Th1 i Th2 oraz zmniejszenie ogólnej ich liczby, hamuje uwalnianie czynników prozapalnych niezbędnych jako linia obrony organizmu, osłabia działanie komórek NK, które biorą udział w nieswoistej odpowiedzi na  czynniki zapalne oraz nowotworowe.

To wszystko przekłada się na upośledzenie działania układu odpornościowego. Metod zarządzania poziomem stresu jest wiele, warto poszukać takiej która oprócz obniżania
poziomu napięcia sprawia nam przyjemność.

Co może się sprawdzić, jeśli chcemy zwiększyć odporność?

• Umiarkowana aktywność fizyczna
• Ćwiczenia oddechowe
• Medytacja
• Praktykowanie wdzięczności
• Trening autogenny Schultza
• Relaksacja progresywna Jacobsona
• Wizualizacje
• Aktywne podchodzenie do pojawiających problemów

W zarządzaniu stresem bardzo ważne jest też relaksacja, dla każdego metoda będzie inna, czego warto spróbować?

• Kolorowanki dla dorosłych
• Kaligrafia
• Czytanie książek
• Słuchanie muzyki
• Układanie puzzli

Sen

Sen również jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Temat korzyści jakie możemy odnieść z prawidłowego spania jest tak obszerna, że zostanie poruszona w odrębnym wpisie.

A może coś z apteki?

Nie kupuj gotowych preparatów multiwitaminowych, których producenci obiecują zwiększenie odporności. Czasami warto wprowadzić spersonalizowaną suplementację, należy to zrobić w porozumieniu ze specjalistą.
Jedyną substancją z apteki, w którą powinna się zaopatrzyć każda dbająca o odporność osoba jest witamina D. Receptor witaminy D znajduje się w większości komórek układu immunologicznego wpływając na jego aktywację. Witamina D moduluje produkcję cytokin biorących udział w reakcjach zapalnych, wzmacnia barierę nabłonkową, nasila produkcję substancji o działaniu przeciwdrobnoustrojowym. Bierze udział w dojrzewaniu komórek odpornościowych i wzmacnia ich kompetencje. Witaminę D kupuj w formie leku nie suplementu.

mgr Ewa Gajko